Онлайн библиотека PLAM.RU  




  • Техника глубокого дыхания
  • Займитесь релаксацией
  • Метод медитативной релаксации
  • ПРАВИЛО №36

    ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ В КРЕСЛЕ СТОМАТОЛОГА

    Чем меньше стресса вы будете испытывать, сидя в зубоврачебном кресле, тем проще будет работать врачу, и тем легче ваш организм перенесет лечение. Поэтому на приеме у стоматолога желательно применять специальные релаксирующие техники.

    Отвлеките себя. Перед лечением прослушайте отвлекающую любимую музыку, посмотрите веселое кино или почитайте хорошую книжку. Главное – не зацикливаться на мыслях о стоматологическом лечении.

    Создайте себе позитивный настрой. Повторяйте про себя «Я смогу это сделать», «Это совсем не страшно», «Лечение не принесет мне боли», «Осталось немножко и у меня будут красивые зубы».

    Правильно дышите. Глубокое дыхание – это эффективный способ поднять настроение и расслабить организм. В основном мы делаем поверхностные, короткие вдохи и выдохи, используя только верхние доли легких. Глубокое дыхание – это дыхание диафрагмой, которая находится у вас чуть выше живота. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и ровно. Дышите через нос. Сосредоточьте все свое внимание на том, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них

    Техника глубокого дыхания

    Делаете глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» – это как раз и займет ориентировочно 2 секунды); задерживаете дыхание на 1–2 секунды, выдыхайте медленно и плавно в течение 3-х секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха); затем снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла. Повторите 2–3 подобных цикла (предел – до 3-х, максимум до 5-ти за один подход).

    Кроме нормализации дыхания, выполнение техники глубокого дыхания приводит к восстановлению нормальных параметров работы сердечнососудистой системы – нормализации частоты сердцебиения и, в свою очередь, отчасти давления, а также помогает расслабиться. Это происходит в результате усиления естественного физиологического эффекта: на вдохе у любого человека сердцебиение ускоряется, а на выдохе – замедляется.

    Займитесь релаксацией

    Упражнение «Пальцы». Соедините кисти рук так, чтобы оставались свободными большие пальцы. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и медленно вращайте большие пальцы друг относительно друга. Старайтесь ни о чем не думать. Движение на первых порах поможет вам сосредоточиться и в то же время отвлечься от посторонних мыслей и житейских забот. Внимание похоже на часы с одной стрелкой. В этом и других упражнениях вы тренируетесь сознательно удерживать эту «стрелку» в нужном вам направлении. Это не так просто. Внимание очень непослушно. Оно будет пытаться перескакивать на что-то другое. Но вы мягко, но настойчиво скажите своему вниманию: «Теперь не ты будешь управлять мною, а я тобою».

    Упражнение «Дыхание». Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите как обычно. Просто наблюдайте за этим процессом как бы со стороны. Ритм вашего дыхания не должен нарушаться. Старайтесь ни о чем не думать. Просто равнодушно наблюдайте за своим дыханием.

    Упражнение «Тепло». Сведите ладони рук на расстояние одного сантиметра. Вы почувствуете тепло. Сосредоточьте внимание на этом чувстве тепла. При этом вы как бы замрете, затаитесь. Постарайтесь запомнить это расслабленное (затаенное) состояние. Максимальной сосредоточенности удается достигнуть именно в расслабленном состоянии.

    Метод медитативной релаксации

    Выберите удобное, тихое место. Сядьте удобно, чтобы никто и ничто не мешало вам. Закройте глаза. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ступней и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными. Дышите через нос. При вдохе повторяйте про себя «раз». Продолжайте процедуру 10–15 минут. Когда закончите дышать на счет, посидите спокойно несколько минут с закрытыми, потом с открытыми глазами. Не вставайте. Не беспокойтесь о предстоящем лечение. Когда приходят беспокоящие, тревожные мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «вдох, выдох».

    Другой метод релаксации включает многочисленные системы напряжения–расслабления различных мышц тела. Техника прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.

    Расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения.

    При занятиях мышечной релаксацией достигается нервно-психического расслабление, так как расслабляется и успокаивается определенная зона коры головного мозга. Особое внимание уделите упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.

    Прибегайте к мышечной релаксации для снятия напряжения во время лечения зубов, используя следующую технику. Отбросьте все неприятные мысли, используйте свое воображение. Постарайтесь вообразить самые счастливые моменты жизни или живописные пейзажи: представьте себе берег моря, шум прибоя, песок и теплую воду, обволакивающую ваши ноги, или вообразите себя на залитой солнечным светом лесной опушке, где вы слушаете пение птиц и чувствуете себя абсолютно счастливым. Когда вы будете полностью уверены, что перестали думать о предстоящем стоматологическом лечении и своих проблемах, глубоко вздохните пару раз, а затем сконцентрируйтесь на своем теле. Постарайтесь почувствовать, где в нем присутствует напряжение. Вполне возможно, вы ощутите его либо в шее, либо в плечах, либо в спине.

    Теперь начните напрягать ноги. Поднимите пальцы максимально вверх примерно на 5 секунд, затем, расслабив, опустите. Далее поочередно напрягайте каждую часть тела (на 5 секунд и как можно сильнее) в следующем порядке:


    • ступни: сильно потяните вниз, затем расслабьте;

    • лодыжки, икры ног, колени: напрягите, плотно прижимая ступни к полу, – расслабьтесь;

    • бедра: вытянув ноги, сделайте с силой движение вниз, к полу, – расслабьтесь;

    • кисти: сожмите пальцы в кулак – разожмите;

    • предплечья: напрягите мышцы – расслабьте;

    • ягодицы: напрягите – расслабьте;

    • низ живота: с силой выдвиньте вперед – расслабьтесь;

    • живот: втяните, выдвиньте вперед – расслабьтесь;

    • грудная клетка: с силой расправьте – расслабьтесь;

    • плечи: поднимите как можно выше – быстро расслабив, опустите;

    • шея: потяните подбородок как можно выше, затем максимально опустите его – расслабьтесь;

    • лицо: как можно сильнее сморщитесь (представьте, что едите лимон), затем расслабьте мышцы;

    • челюсть: как можно сильнее сожмите зубы – разожмите;

    • глаза: крепко зажмурьтесь – откройте глаза;

    • лоб: как можно сильнее нахмурьте брови, затем расслабьте мышцы.


    Делайте это упражнение строго в указанном порядке. В процессе расслабления старайтесь почувствовать, что при этом происходит с вашими мышцами. Постарайтесь ощутить разницу между состояниями напряжения и расслабленности.





    Главная | Контакты | Нашёл ошибку | Прислать материал | Добавить в избранное

    Все материалы представлены для ознакомления и принадлежат их авторам.