Онлайн библиотека PLAM.RU

Загрузка...



  • Тема 1 Хатха-йога. Кунджал крийя
  • Тема 2 Асаны. Практика
  • Тема 3 Пранаяма
  • Тема 4 Пранаяма. Правила
  • Тема 5 Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)
  • Тема 6 Медитация. Практика
  • Программа ежедневных занятий
  • Урок 4

    Когда в результате практики прекращается функционирование праны, тогда ум достигает устойчивости, и снисходит нирвана.

    ((5/78/46))

    Когда прана прекращает свое движение, воздух замирает. Точно так же, когда замирает дыхание, замирает и ум.

    ((6/69/41))

    О, Рама, когда останавливается прана, наступает и остановка ума. Как тень следует за телом, так и ум следует за праной.

    ((5/13/83))

    О, Рама, тот, кто способен управлять праной, может овладеть всеми сиддхами и достичь освобождения.

    ((6/80/83) Йога Васиштха)

    Тема 1

    Хатха-йога. Кунджал крийя

    Это техника очищения пищеварительного тракта от желудка до рта. Она состоит в том, что вначале пьют тёплую солёную воду, пока желудок не станет полным, а затем намеренно извергают воду через рот. Возможно, некоторым людям эта процедура покажется несколько отталкивающей, но в действительности кунджал крийя – весьма простая практика, и все, что извергается через рот – это солёная вода, содержащая загрязнения из желудка. Поэтому нет никакого неприятного вкуса, запаха, или отвращения, как это бывает при тошноте и рвоте. Именно эти неприятные ощущения все мы находим отталкивающими. Без таких неприемлемых факторов практика кунджал крийи становится простой и вовсе не неприятной.

    Самое большое препятствие при выполнении этой практики – ваше умственное представление о том, что происходит. Постарайтесь отбросить свои предубеждения и прочитать эту главу непредвзято. Затем попробуйте один раз проделать процедуру самостоятельно, либо под руководством учителя йоги. Если вы на личном опыте убедитесь, что всё сказанное нами – правда, вы, скорее всего, будете делать эту крийю регулярно.

    Естественный ли это процесс?

    В обычной ситуации рвота представляет собой последнюю попытку желудка избавиться от нечистой, чрезмерно обильной или тяжёлой пищи. Это естественный процесс, но лишь в качестве крайней меры. Преднамеренно вызывать рвоту, в некотором смысле, неестественно, но мы, как и древние йоги, создавшие эту технику, на собственном опыте обнаружили, что она способна значительно улучшать работу желудка, что благотворно сказывается на всем теле. Если бы мы больше заботились о своем желудке, нам было бы не нужно делать кунджал крийю, но большинство из нас относятся к желудку с прискорбной небрежностью. Именно в этих обстоятельствах намеренная рвота становится чрезвычайно полезной в качестве метода удаления загрязнений, отравляющих весь организм.

    Терминология

    Эта процедура известна под различными названиями. Когда рвоту вызывают, щекоча заднюю стенку горла, она называется кунджал крийя или ваман дхоути. Как кунджал, так и ваман означают «рвота»; крийя означает «практика», а дхоути означает «мыть».

    Когда вода выбрасывается за счёт сокращения мышц живота, процедуру называют кунджара крийя или гаджа карма. Слова кунджара и гаджа означают «слон». Слово карма в этом контексте значит то же, что и крийя, а именно практика или действие. Поэтому по-английски эта процедура называется действием слона. Она названа так потому, что имитирует способность слона набирать в себя воду, а затем выбрасывать её, хотя в действительности слон выбрасывает воду из хобота, а не из желудка.

    Желудок

    Судя по всему, желудок вызывает у нас больше проблем, чем любой другой орган тела. Мы можем забывать о большинстве других органов, пока они продолжают выполнять свои обязанности, но желудок часто напоминает нам о своём существовании, особенно когда он не работает должным образом. Большинство людей обращаются с желудком без особого почтения. Они склонны набивать его всевозможной пищей, не считаясь с его деликатной природой. Такое обращение становится первопричиной множества заболеваний, от которых страдают как тело, так и ум.

    Давайте вкратце рассмотрим работу верхней части пищеварительного тракта. Пища, которую мы едим, сначала полностью пережёвывается или, по крайней мере, должна пережевываться, во рту. Затем она проходит по узкой, гибкой трубке, именуемой пищеводом, и попадает в желудок.

    Желудок представляет собой орган, похожий на сумку, и располагающийся под сердцем. Когда он пуст, то напоминает носок средних размеров. Наполняясь пищей, которую мы едим, он способен весьма значительно увеличиваться в размерах. У него толстые мышечные стенки, которые намного толще, чем в любой другой части пищеварительного тракта.

    Задача желудка состоит в том, чтобы перемешивать и измельчать пищу, перед тем, как она поступает в кишечник. В стенках желудка имеется множество желёз (около 35000000), которые выделяют пищеварительные соки. Последние бывают разного типа, и их называют желудочными соками. В течение дня в желудок выделяется несколько литров соков для переваривания потребляемой нами пищи. Важный компонент этих пищеварительных соков – соляная кислота. Она необходима для полного переваривания пищи, но она также может вызывать многие проблемы, наподобие повышенной кислотности и язвенной болезни.

    В зависимости от характера пищи, она находится в желудке различное время; простая и легко усваиваемая пища остаётся в нём относительно недолго, тогда как некоторые её виды, например, мясо, задерживаются на более продолжительный срок. Пища постепенно измельчается и принимает более подходящую форму, для того, чтобы перерабатываться в кишечнике. Когда она приобретает необходимую консистенцию, то поступает в тонкую кишку через пилорический клапан, расположенный в нижней части желудка. В кишечнике питательные вещества из пищи всасываются в кровеносную систему, а отходы продвигаются к анальному отверстию для удаления из организма.

    Нет нужды говорить о важности этой системы. Её необходимо поддерживать в чистоте и максимально здоровом состоянии, чтобы она сохраняла свою эффективность и не была подвержена заболеваниям. Кунджал крийя особенно способствует этому, поскольку удаляет лишнюю кислоту. Поэтому она может быть идеальным средством и для тех, кто страдает от заболеваний пищеварительной системы, и для тех, кто хочет сохранить своё здоровье.

    Приготовление воды

    Вода может быть солёной, либо несолёной. Мы оставляем это на собственный выбор практикующего. Всё зависит от того, с какой целью вы выполняете практику. Солёная вода предотвращает выделение кислоты в желудке, и потому людям, которые хотят избавиться от повышенной кислотности, безусловно, следует добавлять в воду соль. Для других целей подходит как соленая, так и несоленая вода. Если вы добавляете в воду соль, разумным количеством будет одна чайная ложка на литр воды. Однако точная пропорция не так уж важна и вы можете использовать больше или меньше соли по своему усмотрению.

    Мы рекомендуем, чтобы вода была тепловатой, примерно температуры тела. Но и здесь допустима гибкость. Можно использовать воду прямо из-под крана, но она не должна быть слишком холодной. Это важно, поскольку во время процедуры желудок будет наполнен большим количеством воды. Если она будет слишком холодной, то может легко застудить тело. Приготовьте около трёх литров теплой воды на человека – этого более, чем достаточно. Разумеется, вода должна быть чистой.

    Делайте кунджал крийю около раковины или в ванной комнате. Если погода тёплая, то процедуру можно проводить в саду.

    Поза

    При удалении воды из желудка лучше всего стоять, наклонившись вперёд, так чтобы туловище и голова располагались горизонтально. Это облегчает свободное истечение воды из желудка.

    Техника выполнения

    Быстро выпейте один стакан воды.

    Затем возьмите другой стакан и выпейте его как можно быстрее. Продолжайте пить стакан за стаканом до тех пор, пока не почувствуете, что не в состоянии выпить больше ни капли. Затем выпейте ещё один стакан.

    Это может быть несколько затруднительно, но для успешного выполнения процедуры важно как можно больше наполнить желудок. При таких обстоятельствах побуждение выбросить воду из желудка вряд ли понадобится вызывать искусственно; это даже может произойти самопроизвольно. Требуется примерно шесть стаканов среднего размера, чтобы наполнить желудок водой.

    Затем необходимо стоя наклониться вперёд над раковиной, тазом или подходящим местом в саду. Старайтесь держать туловище в горизонтальном положении.

    После этого как можно шире раскройте рот, и положите два или три пальца (три средних) на верхнюю часть языка. Медленно и осторожно продвигайте пальцы вдоль поверхности языка по направлению к задней стенке горла, одновременно нажимая на корень языка.

    Это должно привести к внезапному и сильному выбросу воды из желудка.

    Если выделение воды не происходит, значит, пальцы находятся недостаточно глубоко в горле, или же вы слабо нажимаете на язык.

    Хотя в первый момент вы инстинктивно напряжёте тело и будете противиться побуждению выбросить из себя воду, постарайтесь расслабиться и позволить воде свободно выходить из желудка; это трудно в первый раз, но становится легче по мере практики.

    Во время выброса воды, пальцы следует вынуть изо рта. Если вода перестанет вытекать, снова засуньте пальцы в рот и повторите процедуру.

    Продолжайте эти действия до тех пор, пока в желудке не останется воды.

    На это укажет тот факт, что щекотание задней стенки горла не приведёт к появлению воды.

    Теперь вы полностью завершили процедуру.

    При необходимости, сделайте джала нети, чтобы очистить нос.

    Усложнённый вариант – Кунджара крийя

    Этот метод не требует щекотания задней стенки горла или языка. Вместо этого, удаление воды происходит за счёт сокращения мышц живота, сжимающих наполненный желудок. Этот метод немного труднее, чем предыдущий, и требует определенной практики. Мы не будем подробно описывать его, поскольку он не имеет особых преимуществ по сравнению с более простым методом. Наполните желудок водой.

    В положении стоя, наклонитесь вперёд и положите руки на колени. Откройте рот.

    Медленно вдыхайте, издавая шепчущий звук ах более глубокой частью горла.

    Одновременно напрягайте мышцы верхней части живота, находящиеся непосредственно под грудной клеткой. Закончив вдох, сохраняйте сжатие живота и выдыхайте. Если это делается правильно, вода должна вытекать изо рта непрерывной струёй.

    Важно расслабить тело во время удаления воды, чтобы она выходила беспрепятственно.

    Этот метод подходит тем, кто достаточно хорошо умеет управлять мышцами тела.

    Время и частота выполнения

    Время практики зависит от преобладающих климатических условий. При холодной погоде ее не следует делать вне дома. Это важно, поскольку кунджал крийя удаляет значительную часть слизи, выстилающей желудок и, тем самым, временно делает желудок более чувствительным к переохлаждению. Однако через непродолжительное время слизистая плёнка восстанавливается, и тем самым обеспечивает необходимую защиту желудка. Если вы проделываете процедуру в помещении, и в доме достаточно тепло, то погода не играет никакой роли и вы можете выполнять кунджал крийю без оглядки на климат.

    Лучше всего проводить процедуру рано утром, до завтрака. Однако, если воздух холодный, как вне, так и внутри дома, следует делать ее позднее в течение дня, когда станет теплее. После завершения процедуры желательно подождать, по меньшей мере, полчаса, прежде чем принимать пищу. Это даст желудку достаточное время для восстановления слизистой оболочки.

    Обычно эту крийю не следует делать после еды. Выждите, по меньшей мере, четыре часа, чтобы позволить желудку выполнить свои обязанности и освободиться от содержимого. Этот процесс занимает как минимум четыре часа (разумеется, в зависимости от количества съеденной пищи). Если вы начнёте процедуру преждевременно, то вас вырвет остатками съеденной пищи. Существует сходный метод (вьягхра крийя), в котором это делается преднамеренно, но это происходит при особых обстоятельствах. Мы обсудим эту практику в конце данного раздела.

    Многие регулярно делают кунджал крийю каждое утро, сопровождая её джала нети. Они считают это необходимым для поддержания наилучшего здоровья. Если у вас есть время, мы также рекомендуем ежедневную практику, поскольку это, безусловно, не может повредить, и оказывает чудесное благотворное действие. Если ваше время ограничено, постарайтесь делать её так часто, как сможете, по меньшей мере, раз в неделю.

    Общие советы

    Наибольшее препятствие, которое необходимо преодолеть в связи с этой практикой – это отвращение, которое мы испытываем при мысли о рвоте. Когда вы будете пробовать эту процедуру в первый, и даже во второй и в третий раз, вам придется использовать силу воли, чтобы действительно выполнить ее полностью. Очень легко выпить лишь один стакан и убедить себя, что желудок уже полон; или намечать выполнить процедуру и затем, в последний момент, откладывать ее на следующий день под каким-либо благовидным предлогом. Но как только вы привыкаете к мысли о ней и пробуете ее несколько раз, она становится не более трудной, чем чистка зубов, и занимает не намного больше времени.

    Не пытайтесь вызывать рвоту, если желудок пуст. Как только рвотный рефлекс не приводит к выделению воды, это ясное указание на то, что вы очистили желудок. Если вы будете упорствовать без необходимости, то, скорее всего, вызовете раздражение горла и неприятный вкус во рту. В выделяемой воде часто можно увидеть коричневые или жёлтые следы, особенно при первых попытках выполнения процедуры. Не беспокойтесь, поскольку это всего лишь мертвые клетки крови, частички переваренной пищи и слизь из желудка. По мере того, как вы в течение нескольких дней будете постепенно очищать желудок, вода начнёт становиться всё чище и чище, что служит верным признаком основательной очистки желудка.

    Многие учителя говорят, что для того, чтобы вызвать выброс воды, лучше всего коснуться язычка (небольшого, похожего на виноградину выступа, свисающего с мягкого нёба над корнем языка). Мы не советуем этого делать, поскольку на собственном опыте убедились, что это, как правило, вызывает спазматическую рвоту, а не плавное удаление воды. Мы предлагаем вам нажимать на корень языка.

    Если окажется, что вы действительно не можете удалить воду из желудка, не расстраивайтесь. Хотя вы лишитесь благотворного действия кунджал крийи, это не причинит никакого вреда. Вода просто пройдёт через организм обычным путём. Возможно, стул станет слегка более свободным, но если вы страдаете от запоров, это не такой уж плохой результат.

    Ограничения

    Большинство людей могут выполнять эту практику. Однако не следует пытаться делать её тем, кто страдает от грыжи желудка или живота, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

    Хотя кунджал крийя помогает удалять из желудка избыток кислоты, а именно с этим фактором в значительной мере связано развитие язв, мы не советуем вам пытаться делать эту процедуру при подобных обстоятельствах. Вероятно, это принесет больше вреда, чем пользы.

    Если вы сомневаетесь, следует ли вам выполнять кунджал крийю, мы рекомендуем вам поискать знающего учителя йоги.

    Благотворное действие

    Эта техника обеспечивает наилучшую промывку пищеварительной системы от желудка до полости рта. Поэтому она помогает устранять все заболевания в этой области, которые являются следствием накопления токсинов и общих загрязнений. Кроме того, она помогает избавляться от дурного запаха изо рта, скопления мокроты и раздражения в горле.

    У большинства из нас в то или иное время бывают проблемы с желудком. Тому может быть масса причин – потребление чрезмерного количества пищи, слишком тяжелая, несвежая или недоброкачественная пища, а также избыточная секреция желудочных соков, особенно кислоты, обусловленная эмоциональными срывами или постоянным стрессом. Кунджал крийя не может изменить ваши привычки питания, и, конечно, не в состоянии устранить умственное и эмоциональное напряжение. Однако она может помочь содержать желудок в хорошем состоянии, отмывая его от загрязнений. Кроме того, солёная вода снижает выделение кислоты желудочными железами. Это, как правило, повышает эффективность их функционирования, тем самым создавая возможность лучшего переваривания пищи. Всё это важные факторы для предотвращения несварения, достижения наилучшего усвоения организмом питательных веществ, а также устранения других нарушений пищеварения.

    Всякий раз, когда вас слегка подташнивает, например, по утрам, мы настоятельно рекомендуем кунджал крийю для достижения облегчения.

    Есть и ещё одна причина, по которой кунджал крийя так полезна. Нередко остатки не переваренной пищи остаются лежать на дне желудка после того, как вся легко перевариваемая пища прошла в кишечник. Это особенно часто бывает при растянутом желудке, поскольку в этом случае дно желудка, скорее всего, оказывается ниже уровня выходного отверстия в кишечник (пилорического клапана). Таким образом возникает своеобразный резервуар, в котором происходит брожение. Когда человек ест следующую порцию пищи, остатки старой еды смешиваются с новой и попадают в кишечник. Это может загрязнять и отравлять весь организм, поскольку большая часть попавших в кишечник вредных веществ будет всасываться в кровеносную систему. Кунджал крийя удаляет из желудка остатки забродившей пищи до того, как она сможет нанести организму вред. Поэтому кунджал крийя представляет собой надежный способ предотвращения самоотравления организма.

    Люди, страдающие от избыточного выделения желчи, рассказывают, что кунджал крийя приносит им невероятное облегчение. Когда они извергают из желудка воду, она имеет зелёный цвет, что указывает на присутствие желчи. На самом деле, желчь выделяется желчным пузырём в кишечник ниже желудка, но она, так или иначе, попадает в желудок, особенно при избыточной секреции. Кунджал крийя приносит замечательное облегчение, удаляя накопившуюся желчь, имеющую тошнотворный и горький вкус.

    Кунджал крийя оказывается прекрасной практикой для астматиков. Трудно с определенностью сказать, почему это так, поскольку нет никакой очевидной связи между лёгкими (местом развития астмы) и очищением желудка водой, но нам наверняка известно, что процедура приносит облегчение. Это подтверждают большие сгустки мокроты, выделяющиеся у астматиков при выполнении кунджал крийи. Возможно, извержение воды из желудка одновременно стимулирует нервный рефлекс в лёгких, который в свою очередь, приводит к выделению слизистых отложений из бронхов. Это помогает удалить пробки из дыхательных проходов лёгких и приносит огромное облегчение страдающим от астмы, позволяя им легче дышать.

    Люди, страдающие от астмы, могут и должны выполнять кунджал крийю во время приступа. Как оказалось, это позволяет снять спазм. В этом случае для достижения наилучших результатов очень важно, чтобы желудок был целиком наполнен водой. Хотя может оказаться трудно быстро пить воду, когда не хватает дыхания, вы всё же должны попробовать; при наличии твердой решимости, это можно сделать. При этом следует противиться позывам к рвоте, чтобы желудок был заполнен доверху – фактически, раздут. Бронхиальные трубки, напрягающиеся и сокращающиеся при приступе астмы, расслабляются сразу после выброса воды. Это мгновенно приносит столь нужное облегчение.

    Вьягхра крийя

    Эту практику также называют багхи крийя. И вьягхра, и багхи означают «тигр». Поэтому эту технику называют «отрыжка тигра». Она похожа на кунджал крийю, но при ее выполнении из желудка вместе с водой удаляется значительное количество полупереваренной пищи.

    Из наблюдений известно, что тигр жадно пожирает свою добычу, а затем отрыгивает остатки пищи из желудка спустя три или четыре часа. Для этого есть веские причины. Дольше всего в желудке остается наиболее трудно перевариваемая часть пищи. Самая питательная и легко перевариваемая часть быстро проходит через желудок в кишечник. Остаток содержит гораздо меньше питательных веществ, и для его удаления требуется много сил и работы органов пищеварения. Затраты организма, вероятно, оказываются гораздо больше извлекаемой пользы. Поэтому тигр отрыгивает эту ненужную часть пищи, тем самым, избавляя кишечник от перегрузки.

    Древние йоги обратили внимание на эту разумную привычку тигра и использовали её для собственного блага. Они ели как обычно, а три часа спустя, удаляли из желудка оставшуюся непереваренной, или трудную для усвоения часть пищи. Тем самым они избавляли себя от многих неудобств и кишечных недомоганий, и имели возможность направлять энергию тела на более полезные цели. Позднее, вьягхра крийю весьма эффективно использовали императоры Римской империи, которым она помогала избежать несварения после их знаменитых оргий[7].

    Техника выполнения

    Выполните технику кунджал крийи, наполнив желудок водой.

    Когда вода будет выходить, она одновременно освободит желудок от частиц непереваренной пищи. Постарайтесь, чтобы частицы пищи не попали в нос. После завершения процедуры сделайте джала нети, чтобы гарантировать чистоту носа(1). Процедуру следует выполнять примерно через три часа после приёма пищи. Если вы съели недоброкачественную пищу или перегрузили желудок, это можно проделать гораздо раньше.

    Полезное действие

    Вьягхра крийя предотвращает перегрузку кишечника трудно перевариваемой пищей. Однако у неё есть еще одно, более очевидное применение. Когда мы едим недоброкачественную, испорченную, слишком жирную или плотную пищу, у нас часто возникает рвота. Это естественный телесный процесс. Однако рвота представляет собой крайнюю меру организма, поскольку обычно он стремится переварить пищу, которой мы набили желудок. Это приводит к ощущению тяжести, дискомфорта, и пищеварительной системе требуется много часов, чтобы прийти в норму. Простейший способ избежать этого ненужного расстройства кишечника – постараться, чтобы вас как можно скорее вырвало. Это слегка противно, но занимает около минуты и предотвращает гораздо больший дискомфорт.

    В наши дни в качестве средства от несварения или переедания жирной пищи вам предлагают глотать таблетки. Однако рвота – более естественный и менее вредный способ. Поэтому мы рекомендуем вьягхра крийю тем, кто хочет быстро снова привести в порядок свою пищеварительную систему.

    Тема 2

    Асаны. Практика

    Бхуджангасана (поза кобры)

    Бхуджангасана имитирует действия кобры, приподнимающейся перед тем, как ужалить свою жертву. Мы уже обсуждали ардха бхуджангасану, которая служит подготовкой к освоению бхуджангасаны(1). Если у вас жесткая спина, вам следует делать ардха бхуджангасану непосредственно перед выполнением бхуджангасаны. В ином случае достаточно одной бхуджангасаны.

    Техника выполнения

    Лягте на живот, выпрямив ноги и повернув ступни подошвами кверху.

    Положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны от них; пальцы должны быть направлены вперёд, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены назад.

    Опустите лоб на пол. Закройте глаза.

    Расслабьте всё тело, особенно нижнюю часть спины. Это исходное положение. Медленно и до конца выдохните весь воздух. Затем на вдохе поднимайте тело, как мы будем описывать. Медленно наклоняйте голову назад, чтобы в конце подбородок был направлен вперёд, а задняя часть шеи сжата. Чувствуйте растяжение передней части шеи. Теперь нужно пустить в ход руки.

    Постепенно выпрямляя руки, медленно приподнимайте голову и плечи над полом.

    Ощутите сгибание спины, проходящее вниз по позвоночнику от области шеи до поясницы; постарайтесь ощутить изгибание каждого позвонка в процессе движения. Помните, что движение осуществляется только за счёт рук. Спина и ноги должны быть как можно более расслаблены. Постарайтесь, чтобы пупок не отрывался от пола. Если пупок приподнимется слишком высоко над полом, то сгибаться будут колени, а не спина.

    Продолжайте медленно выгибать спину, насколько позволяет гибкость вашего позвоночника.

    В этом положении затылок должен быть обращен к ступням. Руки могут быть выпрямлены, или не выпрямлены до конца, в зависимости от гибкости вашей спины. Вы ощутите напряжение мышц лица, и вам захочется открыть рот; постарайтесь расслабить мышцы, а рот держите закрытым.

    Вы почувствуете болезненно-приятное ощущение в нижней части спины; это хороший признак, указывающий на то, что вы правильно выполняете асану.

    Оставайтесь в этом конечном положении, пока оно не вызывает неудобства.

    На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя только что описанные действия, но в противоположном порядке. Движение должно быть медленным и синхронизированным с дыханием.

    Помните, что в конце движения нос должен упираться в пол так, чтобы, в конце концов, лоб оказался лежащим на полу. Расслабьте всё тело.

    Конечная поза для начинающих

    Начинающим, особенно если у них жёсткие спины, вероятно, окажется трудно находиться в конечной позе дольше, чем несколько секунд. Им следует выполнять асану следующим образом.

    На вдохе приподнимайте туловище, как это уже описано. Ненадолго задержите дыхание в конечной позе, не перенапрягаясь.

    Постарайтесь, чтобы спина и ноги были как можно больше расслаблены.

    Затем на выдохе опустите тело на пол. Повторите это движение несколько раз.

    Конечная поза для людей с гибкой спиной

    Этот вариант конечного положения наиболее полезен. Мы советуем всем принимать именно такую позу, когда их спина станет достаточно гибкой. Приподнимите туловище как описано выше. В конечном положении, прежде всего, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

    Проследите за тем, чтобы ваша спина была расслаблена. Затем глубоко вдохните, одновременно оттягивая плечи немного дальше назад, чтобы они оказались на одной линии с позвоночником.

    Напоминаем, что спина всё время должна оставаться расслабленной.

    Она не должна участвовать в движении. Если мышцы спины будут напряжены, это помешает увеличить её изгиб.

    Существует тенденция напрягать нижнюю часть спины. Необходимо сосредоточить внимание на максимальном расслаблении именно этой зоны.

    Если эта часть спины расслаблена, то почти наверняка будет расслаблена и вся спина.

    Во время вдоха почувствуйте изгибание нижней части спины. Затем выдохните и позвольте пупку опуститься вниз. Это произойдёт автоматически, вызвав вполне терпимый приступ боли в нижней части спины.

    Изгиб спины увеличится. Постарайтесь не сопротивляться этому изгибанию, не напрягайте мышцы. Затем вдохните и снова повторите весь процесс.

    Проделайте это несколько раз и потом вернитесь в исходное положение.

    Ошибки, которых следует избегать

    Самая распространённая ошибка состоит в том, что живот приподнимается над землёй. Это неверно, поскольку в этом случае сгибание происходит не в спине, а в ногах. Если выполнять асану таким образом, она не принесёт много пользы. Часто руки кладут либо слишком впереди, либо слишком позади плеч. Положение рук можно изменять в соответствии с гибкостью вашей спины, но обычно руки должны находиться рядом с плечами.

    У многих людей при выполнении асаны открывается рот. Держите рот закрытым, но не напрягайте при этом лицевые мышцы. Нередко голове позволяют опуститься вперед. Это уменьшает воздействие асаны на область шеи. Голова должна быть как можно больше отклонена назад. Некоторые люди склонны выполнять эту асану как энергичное физическое упражнение. Задыхаясь и напрягая все мышцы тела, с искажённым лицом, они пытаются заставить свою спину изогнуться. Это абсолютно неверно. Следует как можно больше расслаблять тело.

    Осознание и продолжительность

    На протяжении всей практики следует осознавать дыхание и движение. Стремитесь синхронизировать дыхание с движением, так как это помогает получить от асаны максимально возможную пользу. Кроме того, осознавайте спину и её расслабление, особенно в нижней части. В конечном положении осознавайте изгибание нижней части спины.

    Для выполнения этой асаны достаточно отвести три минуты, независимо от того, остаётесь ли вы в конечной позе или же повторяете движение несколько раз. Однако вы можете выбирать продолжительность практики по своему усмотрению.

    Последовательность выполнения

    Эта асана наиболее полезна в том случае, если перед ней или после неё выполняются асаны с наклоном вперёд.

    Ограничения

    Эту асану не следует делать людям, страдающим от язвы желудка, грыжи, туберкулёза кишечника или болезней щитовидной железы. Если у вас есть какие-то другие недомогания, которые, по вашему мнению, могут не позволить вам делать бхуджангасану, обратитесь за консультацией к опытному преподавателю йоги.

    Благотворное действие

    Эта асана увеличивает гибкость спины и массирует органы брюшной полости. Она обладает и многими другими полезными свойствами.

    В частности, она влияет на почки и надпочечники. Почки очищают нашу кровь. При выполнении бхуджангасаны они сдавливаются, в результате чего из них удаляется застоявшаяся кровь. Когда вы снова принимаете исходное положение, почки орошаются свежей кровью. Массаж этих важных органов обычно затруднен, так как они относительно недоступны. Бхуджангасана преодолевает это затруднение, повышает эффективность работы почек и, тем самым, улучшает здоровье всего организма. Надпочечники, расположенные сверху почек, также получают хороший массаж, который стимулирует их более эффективную работу. Эти железы выделяют различные гормоны, которые оказывают большое влияние на наши ум и тело. Практика бхуджангасаны регулирует выделение адреналина, который воздействует на степень нашего напряжения или расслабления. Это способствует большей устойчивости нашего психологического и физического состояния. Ещё один важный гормон, выделяемый надпочечниками – это кортизон. Как оказалось, он тесно связан с развитием ревматизма. Бхуджангасана помогает поддерживать и стимулировать правильную секрецию этого гормона, и оказалась очень полезной при лечении ревматизма.

    Разнообразные заболевания и общее нездоровье организма часто бывают обусловлены скованностью позвоночника. Помните, что позвоночник – это основной канал, по которому идут все нервные импульсы от мозга к телу. Скованный позвоночник нарушает работу этой системы, препятствуя прохождению импульсов. Для эффективной работы нервов необходимо хорошее снабжение кровью. Если позвоночник скованный, то спина сгибается недостаточно для того, чтобы удалять застоявшуюся кровь. Бхуджангасана раскрепощает позвоночник, удаляет нечистую кровь из области спины и тонизирует нервы. В результате улучшается связь между мозгом и остальным телом, что ведёт к укреплению здоровья.

    Эта асана массирует органы брюшной полости и таза, в том числе, желудок, поджелудочную железу, печень, желчный пузырь, половые органы и органы выделения. Мы особенно рекомендуем эту асану для лечения женских болезней – лейкореи, дисменореи и аменореи – поскольку она тонизирует яичники и матку.

    Эта асана полезна и тем, кто страдает от смещения межпозвонковых дисков или ишиаса, однако в этих случаях необходимо соблюдать осторожность. Многие люди страдают от болей в пояснице или шее из-за сидения в одном положении в течение длительного времени, а также из-за общей скованности и нездоровья позвоночника. Бхуджангасана – полезное средство от этих заболеваний.

    Кроме того, она регулирует работу щитовидной железы. Эта железа играет большую роль в сохранении здоровья, и она должны быть в оптимальном состоянии.

    Бхуджангасана больше обычного расширяет грудную клетку, тем самым, помогая человеку учиться правильно дышать.

    Шашанк-Бхуджангасана (поза атакующей кобры)

    Это превосходная асана, соединяющая шашанкасану и бхуджангасану в плавном и приятном движении. Таким образом, в ней сочетаются полезные свойства асаны с наклоном назад (бхуджангасаны) и асаны с наклоном вперёд (шашанкасаны)(1).

    Это не значит, что шашанк-бхуджангасана может заменить две другие асаны, так как их статичные конечные позы оказывают специфическое благотворное действие; динамическое действие шашанк-бхуджангасаны более полезно для разминки позвоночника, чем для чего либо другого.

    Техника выполнения

    Примите конечную позу шашанкасаны с руками, вытянутыми перед плечами(1). Кисти рук должны оставаться в одном и том же положении в течение всей практики. Теперь медленно и глубоко вдохните, поднимая ягодицы над пятками и двигая тело вперёд.

    Нос и грудь должны скользить, чуть касаясь поверхности пола, пока туловище движется вперёд.

    По мере того, как вы двигаетесь вперед, постепенно переносите вес тела на руки.

    Во время этого движения старайтесь прогибать спину вниз. В конце движения выпрямите руки так, чтобы голова, грудь и плечи были подняты над полом.

    В отличие от бхуджангасаны, вы можете обнаружить, что ваш пупок не касается пола – это не имеет значения, поскольку во многом зависит от исходного положения рук. Позвольте спине расслабиться и провиснуть вниз. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. На выдохе приподнимите ягодицы и двигайте их назад. Не старайтесь сделать движение, обратное предшествующему, но держите руки прямыми.

    В конце движения вы усядетесь ягодицами на пятки и вновь окажетесь в исходном положении.

    Ненадолго расслабьте всё тело, сделав несколько вдохов и выдохов.

    Дыхание, осознание и продолжительность

    Вдыхайте при движении вперёд. Выдыхайте при движении назад. Старайтесь синхронизировать дыхание с движением. Следует осознавать координацию движения и дыхания. Эту асану нужно проделывать до десяти раз.

    Последовательность

    Эту асану следует выполнять непосредственно после шашанкасаны.

    Благотворное действие

    Эта асана по своим полезным свойствам сходна с бхуджангасаной и шашанкасаной(1). Однако эти две асаны оказывают свое благотворное действие при поддержании конечной позы; шашанк-бхуджангасана действует главным образом за счёт попеременного изгибания позвоночника.

    Она особенно хорошо тонизирует женские репродуктивные органы. Это превосходная асана для женщин после беременности, поскольку она подтягивает и укрепляет живот и область таза. Она особенно полезна при лечении менструальных расстройств. Шашанк-бхуджангасана массирует и тонизирует органы брюшной полости и таза, и оказывается полезной для налаживания работы выделительной системы.

    Происходит раскрепощение всей спины, стимулируются нервы, и мышцы спины становятся более податливыми. Было обнаружено, что эта асана полезна для устранения болей в спине и шее.

    Сарпасана (поза змеи)

    Это прекрасная асана как для сердца и лёгких, так и для спины.

    Техника выполнения

    Положите на пол одеяло. Лягте на живот (положение ничком). Сложите руки за спиной, взяв запястье одной руки пальцами другой.

    Опустите лоб на пол.

    Ноги должны быть выпрямлены и сложены вместе, подошвами вверх.

    Расслабьте всё тело.

    Некоторое время дышите обычным образом. Затем вдохните глубоко и медленно, максимально расширяя грудную клетку и живот.

    В конце вдоха медленно отклоните голову назад. Когда вы отклоните голову как можно дальше назад, начните медленно приподнимать плечи и верхнюю часть спины. Движение выполняется за счёт сокращения мышц спины и напряжения предплечий.

    Постарайтесь приподнять тело как можно выше, не вызывая перенапряжения.

    Оставайтесь в конечной позе, продолжая удерживать дыхание.

    Убедитесь, что вес тела приходится на мягкую часть брюшного отдела – живот.

    Ноги должны быть максимально расслаблены, и все время оставаться на полу.

    Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока вам в нем комфортно, а затем, одновременно с выдохом, медленно опустите тело на землю.

    Полностью расслабьте тело в исходном положении. Дайте дыханию вернуться к норме.

    Затем повторите эту асану. Количество повторений – до пяти раз.

    Дыхание, осознанней продолжительность

    Вдыхайте, находясь в исходном положении; чтобы получить максимум пользы от асаны, необходимо сделать как можно более глубокий вдох. Поднимая тело и сохраняя конечную позу, следует задерживать дыхание. Выдох происходит при опускании тела на землю.

    Осознавайте дыхание и движение.

    Оставайтесь в конечной позе, пока вы можете удерживать дыхание.

    Ограничения

    Сарпасану не следует делать людям, страдающим язвенной болезнью желудка, гипертонией, сердечными заболеваниями или грыжей. Если вы не уверены, следует ли вам делать эту асану, обратитесь за советом к специалисту.

    Более сложные варианты асаны

    Если у вас сильные мышцы спины и предыдущая базовая техника оказывается для вас легкой, попробуйте следующие более трудные варианты. Они отличаются от вышеописанного метода только положением рук:

    1. Вытяните руки по обе стороны тела, как если бы это были крылья.

    2. Сцепите большие пальцы и держите руки прямыми по обе стороны головы так, чтобы ноги, туловище и руки находились на одной прямой.

    При выполнении асаны руки приподнимаются одновременно с головой и плечами. Эти варианты обеспечивают большую нагрузку на живот и усиливают полезные свойства асаны.

    Благотворное действие

    Эта асана помогает укреплять мышцы спины и обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости и таза. В этом отношении она похожа на бхуджангасану.

    Сарпасана оказывает особенно заметное воздействие на лёгкие. Оба лёгких состоят из миллионов альвеол (воздушных пузырьков), которые обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа. Кислород попадает в организм, а углекислый газ удаляется из него. Пока эти крошечные воздушные пузырьки остаются активными, а лёгочные ткани – эластичными, лёгкие сохраняют здоровье и эффективность. Естественный способ поддержания здоровья лёгких – равномерное глубокое дыхание. Оно обеспечивает попеременное наполнение и опустошение крошечных альвеол и, в то же время, растягивает эластичную ткань лёгких.

    Грустно констатировать, что многие люди не дышат, как следует. Они используют свои легкие далеко не на максимум их возможной емкости. Вследствие этого альвеолы, как правило, становятся нездоровыми в результате недостаточной нагрузки или бездействия. Сарпасана помогает исправить эту ситуацию. В конечной позе дыхание задерживается в лёгких, и вес большей части тела приходится на живот. Это увеличивает давление в животе, и оно, в свою очередь, толкает диафрагму в сторону грудной клетки. Это приводит к сжатию воздуха в лёгких и помогает размять и открыть неактивные альвеолы, позволяя им вернуться к своим обычным обязанностям. Таким образом увеличивается площадь эффективного обмена в лёгких. Это улучшает удаление углекислого газа из организма и потребление кислорода, поступающего ко всем частям тела.

    Кроме того, сарпасана полезна для сердца, поскольку увеличенное давление в грудной клетке хорошо массирует сердце. Разумеется, в обычных условиях массаж сердца невозможен, так как оно защищено рёбрами грудной клетки. Сарпасана преодолевает это препятствие, тонизирует сердце и укрепляет его мышцы. Состояние нашего тела зависит от хорошего кровоснабжения, и сарпасана таким образом помогает укреплять наше физическое здоровье.

    Меру Вакрасана (простая поза закручивания позвоночника)

    Асаны, которые закручивают позвоночник, составляют важную, хотя и немногочисленную группу. Меру вакрасана – одна из простейших асан этой группы. Она дополняет асаны с наклоном вперёд и назад, которые мы уже описали.

    В переводе с санскрита меру означает «гора». В Индии позвоночник называют мерунданд, что означает «горная цепь», поскольку позвонки выступают из позвоночника наподобие горной цепи. Слово вакра означает «искривлённый». Асана получила такое название, поскольку она закручивает позвоночник, в то же время усиливая его изгиб.

    Техника выполнения

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ягодиц и немного сзади их. Пальцы рук должны быть направлены в стороны. Обопритесь на руки. Поднимите левую ступню с пола и поставьте ее с внешней стороны правого колена.

    Поверните тело так, чтобы его вес приходился на правую руку. Разверните туловище и положите левую руку на пол справа от тела.

    Левую руку следует поместить рядом с правой так, чтобы пальцы были направлены в сторону.

    Лицо должно быть обращено назад с той же стороны, что и руки.

    Расслабьте всё тело.

    Старайтесь, чтобы в ходе выполнения асаны позвоночник оставался прямым, хотя, при желании, вы можете откинуться назад.

    Постепенно закручивайте позвоночник, передвигая правую руку дальше за спину.

    Не перенапрягайтесь, но постарайтесь завести правую руку как можно дальше по левую сторону от тела. При необходимости, можно согнуть правую руку. Поверните голову ещё больше назад. Снова расслабьте спину.

    Затем используя правую руку, как рычаг, осторожно поверните спину ещё чуть-чуть.

    Использование рычага правой руки позволяет позвоночнику скручиваться пассивно, без участия мышц спины. Расслабление позвоночника обеспечивает оптимальное закручивание.

    При необходимости можно использовать левую руку для сохранения равновесия.

    Оставайтесь некоторое время в конечной позе, дыша как обычно.

    Затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия, поворачиваясь влево. Если у вас жёсткий позвоночник, не перенапрягайтесь, пытаясь закрутить его больше, чем позволяет его гибкость.

    Осознание и продолжительность

    В конечной позе осознавайте дыхание, расслабление позвоночника и приложение силы скручивания к позвоночнику.

    Сделайте два или три поворота в каждую сторону. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько захотите.

    Благотворное действие

    Эта асана скручивает весь позвоночный столб, сверху донизу. Поэтому она разминает все позвонки, помогает выправить смещение позвонков и тонизирует все нервы, проходящие в позвоночнике и вокруг него.

    Массаж брюшной полости, обеспечиваемый этой асаной, помогает сохранять все внутренние органы в хорошей форме. Кроме того, она оказалась полезной для снятия болей в спине, шее, при люмбаго и умеренных формах ишиаса. Вдобавок, это хорошая предварительная асана для подготовки спины к более трудным асанам со скручиванием позвоночника.

    Тема 3

    Пранаяма

    Обычное определение пранаямы – управление дыханием. Хотя с точки зрения используемых техник такая интерпретация может показаться правильной, она не передает полного значения пранаямы. Если помнить то, что мы уже говорили о пране и о биоплазменном теле, можно понять, что основная цель пранаямы – обретение контроля над чем-то гораздо большим, чем дыхание(1). Хотя кислород представляет собой одну из форм праны, пранаяма в большей степени касается воздействия на более тонкие виды праны. Поэтому не следует ошибочно считать пранаяму всего лишь дыхательными упражнениями. Конечно, практики пранаямы действительно улучшают поступление кислорода в физическое тело и удаление из него углекислого газа. Это не вызывает никаких сомнений и само по себе оказывает чудесное благотворное действие на физиологическом уровне. Но, в действительности, пранаяма использует процесс дыхания как средство для манипуляции всеми видами праны в человеке – как грубыми, так и тонкими. Это, в свою очередь, сказывается на уме и физическом теле.

    Мы не заинтересованы в терминологических спорах о значениях слов. Однако, нам хотелось бы указать, что слово «пранаяма» обычно переводят совершенно неправильно. Как мы уже объясняли, прана означает гораздо больше, чем просто дыхание. Обычно считают, что термин «пранаяма» образован соединением слов «прана» и «яма». В действительности, это полностью неверно. Ошибка возникает из-за неадекватности английского алфавита, а также из-за того, что это слово переводят учёные, не знакомые с основными целями пранаямы. В английском алфавите всего двадцать шесть букв, тогда как в санскрите их пятьдесят две. Это часто приводит к неверной транскрипции слов, поскольку для большого числа букв санскрита нет эквивалентов.

    Слово «яма», которое использовал Риши Патанджали, написавший традиционный толковательный текст «Йога Сутра», вовсе не означает «управление». Он использовал это слово для обозначение различных этических норм или правил. Слово, которое прибавляется к «пране», образуя термин «пранаяма», это не «яма», а «айаама». Другими словами, «праана» + «айаама» дает «праанаайаама». Слово «айаама» имеет гораздо больше значений, чем «яма». В словаре санскрита вы обнаружите, что слово «айаама» означает: растяжение, протяжение, ограничение, расширение (измерений во времени и пространстве).

    Таким образом, «пранаяма» означает – расширять и преодолевать естественные ограничения. Она дает метод, посредством которого можно достигать более высоких состояний вибрационной энергии. Иными словами, можно активировать и регулировать прану, образующую основу человека, и, тем самым, становиться более восприимчивым к вибрациям в космосе и внутри себя. Пранаяма – это метод совершенствования конституции своего пранического тела, своего физического тела, а также своего ума. Таким образом, человек может начать осознавать новые измерения бытия. Когда ум делается спокойным и неподвижным, он больше не искажает свет сознания.

    Пранаяма приносит новые уровни осознания, прекращая или сдерживая отвлечения ума. Другими словами, именно постоянный конфликт в уме не дает нам переживать более высокие состояния или измерения осознания. Практики пранаямы сводят к минимуму мысли, конфликты и т.п. в уме и даже могут полностью останавливать мыслительные процессы. Это ограничение умственной деятельности позволяют познавать более высокие уровни бытия. Возьмем такую аналогию. Если мы стоим в комнате и смотрим на солнце через грязное окно, мы не можем видеть и чувствовать лучи солнца во всей их чистоте. Если вымоем стёкла, то увидим солнце в его подлинном блеске. Обычное состояние ума подобно грязному окну. Пранаяма очищает ум и позволяет сознанию беспрепятственно проникать через него. Это ясно показывает, что пранаяма означает нечто гораздо большее, чем управление дыханием.

    Упоминания в древних текстах

    Пранаяма составляет важную часть практик йоги, и, потому, упоминается почти во всех традиционных текстах йоги. Мы не собираемся цитировать все эти упоминания, и ограничимся лишь некоторыми из них, имеющими непосредственное отношение к общим аспектам пранаямы, оставив более конкретные тексты до того времени, когда мы будем подробно обсуждать отдельные практики.

    Обратимся к авторитетному тексту Хатха-йога Прадипика – древнему классическому труду по практической йоге. В нашем предыдущем обсуждении праны, мы подчеркивали взаимосвязь между праной и жизнью(1). Это ясно утверждается следующим образом: «Когда в теле есть прана, это называется жизнью, когда она покидает тело, это приводит к смерти».

    Именно это достоверно установили современные учёные – органические объекты пронизаны биоплазменной энергией (которую древние называли праной) и когда эта энергия покидает тело, происходит смерть организма. То, что древние йоги могли знать о пране без помощи изощрённой аппаратуры, очень многое говорит об их осознании жизни и бытия. Следующая шлока (стих) также весьма показательна:

    «Когда возмущается прана, читта (ум) тоже покоя не знает, Когда установится прана, читта также покой обретает»

    ((гл. 2:2))

    Вскоре мы будем обсуждать это подробно. Это означает, что когда праническое тело не функционирует должным образом, то одновременно возмущается ум; когда течение праны гармонизируется, ум также приходит в состояние невозмутимости. И в этом случае исследования также неопровержимо показали справедливость древних предсказаний о тесной взаимосвязи между этими двумя аспектами. Практики пранаямы предназначены для того, чтобы вызывать спокойствие ума путем гармонизации течения праны в теле.

    Пранаяма занимается устранением заторов в пранических каналах (нади), чтобы прана текла свободно и без помех. Об этом упоминается в разных шлоках. Мы процитируем одну из них в качестве примера:

    «Если пранаяму выполнять, как должно,

    То всё тело праны будет воедино слито,

    Сквозь сушумну прана потечёт свободно,

    Потому что все преграды, что мешают

    Пране течь свободно, пранаяма удаляет,

    И даёт спокойствие уму».

    ((Гл. 2:41,42))

    (Сушумна – наиболее важный нади во всём теле.) Цель здесь в точности та же, что в акупунктуре: устранение неравномерностей в течении праны. Цель одна и та же, но средства различны.

    Однако даётся предостережение:

    «Если пранаяму выполнять как должно, все болезни ею излечимы.

    И она же может вызвать все болезни, если делаешь её неверно».

    ((Гл. 2:16))

    Вот почему следует медленно и систематически развивать способность выполнять техники пранаямы в течение определённого времени. В этом курсе мы будем знакомить вас с различными практиками шаг за шагом, чтобы вы получали максимальную пользу без каких-либо неприятных побочных эффектов.

    Различные методы регулирования праны

    Существуют разнообразные методы воздействия на течение праны в физическом теле и манипулирования им. Китайцы разработали два подхода, которые позволяют приводить в равновесие праническую систему – акупунктуру и тай цзи цюань(1). В тай цзи цюань используется ряд энергичных движений. Сейчас распространены различные варианты этой гимнастики, хотя утверждают, что первоначально ее изобрел Чжан Санфэн. Движения разработаны таким образом, чтобы уравновешивать и координировать отрицательную и положительную силу (инь и ян) пранического тела. Это, в свою очередь, успокаивает ум и делает возможным спонтанное состояние медитации.

    В йоге для достижения тех же результатов используются практики пранаямы и асаны. Асаны управляют энергиями в физическом и праническом теле, а также в уме, приводя их в состояние гармонии. Если асаны выполняются правильно, то пранаяма автоматически делается без всяких усилий. Таким образом оказывается непосредственное влияние на конституцию человека через его физическое и праническое тела. С другой стороны, в пранаяме регуляция ума и тела осуществляется путём манипуляции праническим телом через посредство дыхания. И пранаяма и асаны имеют одну и ту же цель. Однако пранаяма оказывает наибольшее влияние на ум, поскольку она действует через праническое тело, которое более тесно связано с умом, чем физическое тело.

    В практике различных видов медитации цель состоит в достижении расслабления ума через посредство самого ума. Это в свою очередь сказывается на праническом, а затем и на физическом теле.

    В крийя-йоге сочетаются все три различных подхода. Практикующий одновременно выполняет физические движения, специфические статичные телесные позы и пранаяму, а также различные техники медитации. Вот почему крийя-йога так эффективно вызывает изменения самого существа человека.

    Нади или психические каналы

    Нади – это проводящие пути, по которым движется прана или биоплазменная энергия. В акупунктуре эти пути называются меридианами (по крайней мере в современной западной терминологии). Древние йоги говорили, что в психическом теле существует семьдесят две тысячи нади. Другие называли цифры в диапазоне от трёхсот до двадцати тысяч. Каково бы ни было это число, можно со всей определённостью сказать, что их много.

    Из всех этих нади, проводящих путей, или каналов, особенно важны три. Они называются ида, пингала и сушумна. Самый важный канал – сушумна, который проходит вдоль позвоночника(2). Его не следует путать или отождествлять с физическим позвоночником, который мы обычно осознаём. Этот нади проходит от области промежности (между анальным отверстием и половыми органами) до мозга. Он соединяет муладхара чакру, находящуюся в промежности (чакра – это пранический или психический центр), с аджна чакрой (чакрой среднего мозга), расположенной у вершины позвоночника, проходя через все другие чакры. Опять же, эти чакры не следует считать физическими сущностями; они – часть биоплазменного или пранического тела. Поэтому они располагаются в физическом теле, но не принадлежат ему.

    Ида нади выходит из левой стороны муладхара чакры и по очереди проходит по кривому извилистому пути через промежуточные чакры, заканчиваясь на левой стороне аджна чакры. Пингала нади, выходя из правой стороны муладхара чакры и проходя путь, представляющий собой как бы зеркальное отражение пути ида нади, поднимается к правой стороне аджна чакры.

    Ида нади и пингала нади – это проводящие пути двух разных аспектов праны. Они представляют два противоположных полюса одной и той же энергии. Ида считается отрицательным и также называется чандра (лунный) нади. С другой стороны, пингала является положительным и его часто называют сурья (солнечный) нади. С этими двумя нади ассоциируются различные атрибуты или качества. Некоторые из них приведены ниже:

    Эти нади ассоциируются с двумя ноздрями: пингала с правой, ида – с левой. Древние йоги, с их детальным осознанием человеческого тела, обнаружили, что дыхание не в одинаковой степени проходит через обе ноздри. Фактически, в любой данный момент поток воздуха, скорее всего, будет больше через одну ноздрю, чем через другую. Этот аспект работы нашего тела никогда серьёзно не исследовался даже физиологами. По-видимому, никто не задавался вопросом: «Почему у нас две ноздри?» Для этого должна быть веская причина, и, возможно, она непосредственно связана с идой и пингалой. Кстати, читатель может проверить это сам, предварительно постаравшись удалить из носа всю слизь. Просто по очереди зажимайте каждую ноздрю, и вы обнаружите, что поток через одну из них больше, чем через другую. Если окажется, что это не так, попробуйте повторить этот же эксперимент позднее, поскольку иногда потоки бывают одинаковыми.

    Йоги древности обнаружили, что когда поток воздуха идёт преимущественно через левую ноздрю, то преобладает течение праны через ида нади. А когда наибольший поток воздуха идёт через правую ноздрю, наибольший поток праны идёт через пингала нади. Потоки воздуха через ноздри и, соответственно, потоки праны постоянно чередуются. При обычных условиях около часа преобладает поток через левую ноздрю, а затем примерно на час становится преобладающим поток через правую ноздрю. Во время перехода от одного к другому потоки равны, и прана течет через сушумна нади. Обычно это продолжается лишь несколько минут. Эти потоки также могут изменяться искусственно, в соответствии с индивидуальными нуждами. Изучение этих потоков, их смысла и значения в жизни составляет предмет науки свара йоги(1).

    В жизни каждого из нас чередуются периоды умственной и физической деятельности. В целом, в зависимости от характера работы, выполняемой каждым из нас, мы склонны либо к избытку умственной, либо к избытку физической деятельности. Мы или слишком интровертны, или чрезмерно экстравертны. Бывают моменты, когда мы пытаемся заняться умственной работой, но это оказывается труднее, чем обычно. Как правило, мы принуждаем себя, и всё заканчивается головной болью или плохим настроением. В другой раз мы хотим сделать какую-либо физическую работу, но наш ум занят другим; мы думаем о чём угодно, но не о выполняемой работе. Бывают и прямо противоположные случаи – умственная работа даётся легко и без усилий; или же мы можем заниматься физическим трудом с интересом и увлечённо. Существуют благоприятные промежутки времени, когда мы настроены на определённые виды деятельности. Если мы интровертны, то, скорее всего, будем успешно решать интеллектуальные проблемы. Если же мы экстравертны, то нам, наверняка, будет легче даваться физическая или другая активная работа.

    Надежным показателем того, какая работа нам подходит, может служить преобладающий поток воздуха через одну из ноздрей. Если поток сильнее через правую ноздрю, мы, скорее всего, склонны к активной деятельности. Нам больше подходит физическая работа. Ум обращен вовне и тело вырабатывает больше тепла. Если больше воздуха проходит через левую ноздрю, значит, ум обращен вовнутрь и нам подходит любая умственная работа. Во время сна преобладает ида нади. При наличии течения праны по пингала нади, обычно бывает труднее уснуть. В идеале, во время приема пищи поток праны должен течь по пингала нади. В противном случае пищеварительные процессы могут быть не столь эффективными, как должны быть.

    Эти два аспекта праны, которые, в частности, характеризуются течением по ида и пингала нади, соответствуют двум наиболее очевидным характеристикам каждого человека: способностям думать и действовать(2). Течение дыхания через разные ноздри и течение праны через соответствующие им нади в огромной степени влияют на нашу жизнь. Обычно потоки движутся самопроизвольно, но ими можно управлять с помощью силы воли и различных техник йоги. Одну из таких техник представляет собой пранаяма, в частности нади шодхана, этап 2(3).

    Для определённых целей можно делать преобладающим поток воздуха через любую из ноздрей. Например, если необходимо сделать какую-то работу, а нас одолевает сон, можно мобилизовать необходимую физическую энергию, искусственно активизируя поток воздуха через правую ноздрю и ограничивая поток через левую. Это, в свою очередь, гарантирует, что канал пингала будет доминирующим, а ида – подчинённым. Однако при идеальных обстоятельствах, поток воздуха через каждую ноздрю должен быть преобладающим в сумме около двенадцати часов из двадцати четырех часов суточного цикла. В этом случае физическая и умственная активность человека распределяются равномерно, без избытка того или другого.

    В практиках йоги обычная цель состоит в том, чтобы сделать поток через каждую из ноздрей в точности одинаковым. И снова, это достигается с помощью пранаямы. Когда потоки воздуха через обе ноздри одинаковы, то одинаковы и потоки праны через ида и пингала нади. В этих обстоятельствах, прана начинает течь через сушумна нади – самый важный проводящий путь в биоплазменном теле. Это наиболее благоприятное время для спонтанного начала медитации. Фактически, утверждают, что прана должна начать течь в сушумна нади, чтобы был возможен опыт медитации. Без этого медитация не может происходить. При этих обстоятельствах человек не слишком возбужден физически, и не обуреваем избытком мыслей, довольствуясь срединной точкой между двумя крайностями. Именно поэтому пранаяма занимает столь важное место в йоге. Она представляет собой прекрасный инструмент для подготовки ума и тела к роли совершенного приемника высшего осознания. Практики пранаямы помогают готовить почву для медитации.

    Модальности практик пранаямы

    При управлении дыханием в практиках есть четыре важных действия. Это:

    1. пурака (вдох)

    2. речака (выдох)

    3. антар или антаранга кумбхака (задержка дыхания после вдоха, то есть с наполненными воздухом лёгкими)

    4. бахир или бахиранга кумбхака ( задержка дыхания после выдоха, то есть с максимально опустошёнными лёгкими). Различные практики пранаямы включают в себя разнообразные техники, но все они основаны на использовании перечисленных выше четырёх действий. Кроме того, существует еще одна модальность пранаямы, которую называют кевала кумбхака. Это усложнённая стадия пранаямы, которая автоматически наступает во время высших состояний медитации. В этом состоянии давление в лёгких уравнивается с атмосферным. Дыхание исчезает и лёгкие прекращают свою работу. При таких обстоятельствах завеса, не дающая нам заглянуть в глубинные аспекты бытия, поднимается и мы обретаем интуитивное постижение высших истин.

    В действительности, самой важной частью высших практик пранаямы является кумбхака, или задержка дыхания – именно под таким названием известны древние тексты о пранаяме. Однако, чтобы быть способным более или менее успешно выполнять кумбхаку, необходимо постоянно совершенствовать свой контроль над дыхательной функцией. Поэтому в большинстве практик пранаямы уделяется так много внимания вдоху и выдоху, которые также очень важны для восстановления энергии физического и пранического тел. Поэтому мы познакомим читателя со всеми аспектами практики пранаямы, и рассмотрим все четыре упомянутых модальности.

    Роль пранаямы в техниках медитации

    Пранаяма представляет собой необходимую предпосылку и неотъемлемую часть крийя-йоги и различных других медитативных практик. Управление дыханием ведёт к управлению праной. В свою очередь, управление праной подразумевает управление умом. Регулируя поток праны в теле, можно успокаивать ум и, по крайней мере, на время освобождать его от непрекращающихся конфликтов и мыслей, которые затрудняют более высокое осознание. Посредством манипулирования праной в психическом теле возможно сделать ум подходящим сосудом для медитативного опыта.

    Пранаяма – незаменимый инструмент. Медитацию можно переживать и без пранаямы, но пранаяма служит усилителем, который делает медитацию возможной для большинства людей. Чтобы подтвердить это, сошлёмся на авторитет Раманы Махариши. Он говорил:

    «Принцип, лежащий в основе системы йоги, состоит в том, что источник мысли, с одной стороны, и источник дыхания и жизненных сил, с другой – это одно и то же. Другими словами, дыхание, жизненные силы, физическое тело и даже ум – это не более чем формы праны или энергии. Поэтому, если эффективно управлять любой из них, то другие также автоматически попадают под контроль. Йога стремится влиять на манолайю (состояние ума) посредством праналайи (состояния дыхания и жизненных сил), вызываемого практикой пранаямы».

    Тема 4

    Пранаяма. Правила

    Читателю следует придерживаться следующих правил.

    Позой для пранаямы может быть любое удобное сидячее положение, предпочтительно – на одеяле, постеленном на земле. Для этого начального этапа лучше всего подходят две медитативные асаны – сукхасана и ваджрасана(1). Позднее, когда ваше тело станет более податливым, мы познакомим вас с самыми лучшими медитативными асанами для практики пранаямы – падмасаной, сиддхасаной и т.д.(2). Помните, что тело должно быть расслабленным, а спину нужно держать прямо, но без всякого напряжения.

    Одежда для занятий должна быть как можно более легкой и свободной, насколько это позволяют обстоятельства. Очень важно, чтобы живот мог беспрепятственно расширяться при глубоком вдохе. В особенности, не следует надевать какие-либо пояса, корсеты и т.д. Постарайтесь, чтобы во время занятий вам было тепло. Хотя усиленное дыхание способствует разогреву тела, обычно неплохо укутать себя одеялом.

    Место, где проводятся занятия, должно быть чистым, тихим и хорошо проветриваемым, чтобы воздух был насыщен кислородом и не содержал неприятных запахов. Однако не следует допускать сильных сквозняков. В помещении не должно быть никаких насекомых. Если возможно, постарайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте, чтобы постепенно создавать спокойную атмосферу, способствующую вашей ежедневной практике йоги.

    Лучше всего заниматься пранаямой ранним утором, после асан и перед медитацией. Следует заниматься, по меньшей мере, за полчаса до, и спустя четыре часа после приема пищи. По этой причине лучше всего подходит время до завтрака. Пранаяму можно выполнять и в другое время в течение дня, но тогда труднее соблюсти все ограничения. Вполне приемлемо заниматься вечером, при условии соблюдения ограничений, касающихся пищи.

    В том, что касается пищи, очень трудно правильно практиковать пранаяму при полном желудке и кишечнике. Это мешает сокращению и расширению живота при глубоком дыхании. Существует поговорка древних йогов: «Наполняй свой желудок на половину пищей, на четверть – водой, а на оставшуюся четверть – воздухом».

    Чтобы получить от пранаямы максимум пользы, необходима разумная умеренность в еде.

    Лучше всего, по возможности, опорожнить кишечник. Это также позволяет уменьшить ограничения и увеличить диапазон движения живота при дыхании.

    Очень трудно выполнять пранаяму с заложенным носом. Ни в коем случае не следует дышать через рот, если только этого не требует конкретная практика пранаямы. Поэтому при необходимости перед началом занятий нужно делать джала нети(3).

    Необходимую часть пранаямы составляет осознание. Очень важно осознавать всю механику практики и не позволять ей становиться автоматической. Если ум начинает отвлекаться, а это может произойти, не расстраивайтесь и не пытайтесь подавлять его склонность к блужданию; просто постарайтесь понять, что ваше внимание находится где-то в другом месте. Это нелегко, так как если наше внимание отвлекается на что-либо, мы обычно бываем настолько увлечены этим, что не отдаем себе отчета в том, что перестали осознавать практику пранаямы. Мы забываем обо всем, пока несколько позже не осознаем, что ум занят вовсе не практикой. Простое осознание факта отвлечения будет снова возвращать наше внимание к механизму пранаямы.

    Во время пранаямы нежелательно форсированное дыхание. Многие люди преподают пранаяму так, будто легкие – это мощные механические меха. Легкие сильны, но также и уязвимы, и к ним следует относиться с уважением. Дыхание должно происходить контролируемым образом и без всякого напряжения. Если вам приходится использовать чрезмерные усилия или напрягаться, значит вы делаете пранаяму неправильно. Начинающим, в особенности, необходимо медленно и постепенно вырабатывать все больший контроль над дыхательными функциями. Если кто-то пытается овладеть пранаямой за неделю, силой заставляя себя вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать, от этого будет больше вреда, чем пользы. Следует руководствоваться девизом: «Медленно, но верно».

    Если во время выполнения пранаямы возникает какой-либо дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия. Если это будет продолжаться, обратитесь за советом к опытному учителю йоги.

    Тема 5

    Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

    Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана(1), но теперь его можно дополнить вторым этапом этой практики.

    Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По-английски ее можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую.

    Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри(2), и нади шодхана (этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.

    Упоминание в текстах

    Нади шодхана – очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо:

    «Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58)

    Техника выполнения

    Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны, с которыми мы познакомим вас позднее(3). Будьте спокойны и расслабьте все тело. Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь. Положите руки на колени или на бёдра.

    Закройте глаза.

    Осознавайте своё дыхание.

    Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.

    Приблизительно через минуту начинайте практику.

    Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.

    Сложите пальцы в насагра мудру(1).

    Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.

    Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.

    В конце вдоха закройте левую ноздрю.

    Откройте правую ноздрю и выдыхайте.

    Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.

    В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.

    После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.

    Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.

    Это один цикл дыхания.

    Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.

    После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.

    Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сек) – 2 (сек) – 3 (сек) – и т.д.

    Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.

    Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.

    Никоим образом не форсируйте дыхание.

    Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.

    В течение все практики осознавайте дыхание и мысленный счет.

    Продолжительность дыхания

    На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно.

    Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики(4).

    Осознание и длительность

    Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике.

    Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).

    Последовательность

    Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.

    Меры предосторожности

    При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.

    Благотворное действие

    Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться(1). Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.

    Тема 6

    Медитация. Практика

    Хотя мы назвали описанную ниже технику практикой медитации, в действительности, это продолжение предыдущего метода, предназначавшегося для развития вашего осознания тела(1). Предмет медитации будет подробно обсуждаться на более поздней стадии(2). Эта практика, подобно всем методам медитации, прекрасно подходит для достижения глубокой релаксации. Её можно использовать вместо шавасаны(3).

    Важно помнить, что на протяжении всей практики необходимо сохранять полное осознание. Это не так легко, поскольку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком мыслей, вторгающихся в ваше восприятие. Но что бы ни происходило, вы не должны создавать ещё большую напряжённость, стараясь слишком усердно или подавляя мысли. Позвольте им возникать, но осознавайте их. Самого этого осознания достаточно, чтобы помочь вам снова направить свое внимание на практику.

    Поза

    Можно либо лежать на спине в шавасане(3), либо сидеть в медитативной асане, например, сукхасане или ваджрасане(4). В лежачем положении легче расслабиться, но также легче и заснуть. Если только вы не занимаетесь перед сном, важно оставаться бодрствующим и осознающим. По мере дальнейшей практики, сидячая поза будет становиться более удобной, и в ней меньше вероятность заснуть. Однако выбор остаётся за вами.

    Если при выполнении этой практики вы всякий раз засыпаете, значит, вам следует умываться холодной водой перед началом занятий и, безусловно, использовать сидячую позу.

    Техника выполнения

    Займите удобное положение – лёжа или сидя.

    Если необходимо, укройтесь одеялом.

    Расслабьте всё тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни малейшего неудобства.

    Закройте глаза; в течение примерно минуты осознавайте все свое тело.

    Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.

    Затем осознайте биение сердца у себя в груди.

    Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь через всё тело.

    Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдается во всем теле.

    Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по мере дальнейшей практики это будет становиться всё легче и легче.

    Сердце продолжает работать без отдыха днём и ночью, всю вашу жизнь. Мы редко это осознаем.

    Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте себе отчет в том, что он никогда не прекращает свое пульсирующее, перекачивающее действие.

    Переместите своё осознание на пульс в запястье любой из рук.

    Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практикой будет становиться всё легче.

    Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как удары в барабан.

    Осознавайте свой пульс.

    Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.

    Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координацию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно целое.

    Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в различных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом другом месте, о котором вы можете подумать.

    Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, будет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться.

    Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой части тела в любой момент, когда пожелаете.

    Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением сердца.

    Пусть это полностью поглотит ваше внимание.

    Спустя некоторое время осознайте своё дыхание.

    Почувствуйте воздух, входящий в ноздри.

    Ощутите вкус этого воздуха.

    Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни.

    Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается.

    Однако, поскольку дыханием можно до известной степени сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и циркуляцию крови.

    Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них.

    Вдыхая, мысленно считайте: один.

    Выдыхая, мысленно считайте: два.

    Продолжайте считать таким образом до 40.

    Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко или медленно.

    На протяжении всей практики продолжайте осознавать как дыхание, так и мысленный счёт.

    Когда вы досчитаете до 40, перенесите своё осознание на горло.

    Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла.

    В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь.

    Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, начните мысленно считать каждый вдох и выдох.

    Вдох – 1.

    Выдох – 2.

    Вдох – 3 и так далее.

    Досчитайте до 40.

    Осознавайте дыхание и счёт.

    Теперь перенесите своё осознание на грудь.

    Вдыхая, почувствуйте расширение грудной клетки.

    Одновременно почувствуйте, как воздух втягивается в лёгкие.

    Выдыхая, чувствуйте сокращение грудной клетки.

    Одновременно почувствуйте, как воздух выдавливается из лёгких, как из сдувающегося воздушного шарика.

    Делайте это около минуты, а затем начните считать каждый вдох и каждый выдох, как уже объяснялось выше.

    Досчитайте до 40, постоянно осознавая расширение и сокращение грудной клетки, и ощущение воздуха, входящего в лёгкие и выходящего из них.

    После этого начинайте осознавать живот.

    Почувствуйте движение подымающегося и опускающегося живота (прямых мышц живота).

    Дышите естественно; не старайтесь форсировать дыхание, делая его глубже или медленнее, если это требует каких-либо усилий.

    Просто дышите, как вам подсказывает тело.

    Вдыхая, попытайтесь почувствовать, как воздух втягивается в ваше тело.

    Выдыхая, почувствуйте, как из тела выбрасываются ненужные отходы.

    Когда вы будете готовы, начните считать вдохи и выдохи, как объяснялось выше.

    Вдох – ощутите расширение живота – мысленно сосчитайте: один.

    Выдох – ощутите, как опускается брюшная стенка – сосчитайте: два.

    Продолжайте считать таким образом до 40.

    Всё время осознавайте дыхание, движение живота и счёт.

    Закончив это, медленно начните осознавать окружающую обстановку.

    Осторожно подвигайтесь и откройте глаза.

    Это завершение практики.

    Если вам удалось сохранять осознание всех разнообразных аспектов этой практики, вы должны чувствовать себя полностью расслабленным.

    Продолжительность и время занятий

    Эта практика должна занимать около десяти минут. В зависимости от имеющегося у вас времени, ее можно делать длиннее или короче, просто увеличивая или уменьшая счет вдохов и выдохов.

    Ее можно выполнять после асан и пранаямы утром или вечером, либо в любое другое время в течение дня. Мы рекомендуем делать ее, когда вы чувствуете утомление или напряжение. Если у вас какие-то проблемы со сном, то вы можете делать ее перед тем, как лечь в постель.

    Указания

    Это довольно продолжительная практика, и во время нее легко заснуть или перестать осознавать, что вы делаете. Если у вас есть друг, также интересующийся йогой, попросите его или её выступать в роли преподавателя, руководствуясь инструкциями, которые мы дали, а потом поменяйтесь ролями.

    Программа ежедневных занятий

    В этом уроке мы обсудили несколько очень полезных практик. Это значит, что теперь у нас гораздо больше возможностей для того, чтобы подготовить сводную программу, включающую в себя все практики, тесно связанные друг с другом.

    В нее не входит кунджал крийя, поскольку каждый должен сам решить для себя, как часто её нужно проводить. Её можно выполнять до, либо после ежедневной программы занятий, вместе с джала нети(1).

    К сожалению, в пятнадцатиминутную программу не входит пранаяма. Ее пришлось опустить из-за недостатка времени. Пранаяма составляет необходимую часть занятий йогой, и потому мы просим вас выделять, по крайней мере, полчаса в день для вашей садханы. Возможно, для этого вам будет необходимо каждое утро вставать на несколько минут раньше, но польза, которую вы получите, сделает это более чем оправданным.

    Программа 1: продолжительность 1 часПрограмма 2: продолжительность 30 минутПрограмма 3: продолжительность 15 минут







    Главная | Контакты | Нашёл ошибку | Прислать материал | Добавить в избранное

    Все материалы представлены для ознакомления и принадлежат их авторам.