Онлайн библиотека PLAM.RU


  • Ходьба
  • Плавание
  • Комплекс упражнений для профилактики
  • Повороты головы
  • Наклоны головы
  • Повороты туловища
  • «Верхние» наклоны туловища
  • Глубокие «верхние» наклоны туловища
  • Боковые наклоны вниз
  • Наклоны туловища с поворотом
  • Повороты ног в положении лежа
  • Глава 4

    Профилактическая гимнастика

    Ходьба

    Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!

    К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.

    Для профилактики болей в позвоночнике нам нужен не только сильный мышечный корсет, но еще и гибкий позвоночный столб. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, растягивают именно зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.

    В древности использовалась интересная методика лечения болей в позвоночнике (в поясничном отделе). И как вы думаете, какая? Ходьба!

    На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.

    Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.

    Если разобраться в этой методике, смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу коротких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка, которые и участвуют в блокировании сегмента.

    При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличиваются повороты туловища и наклоны его вправо и влево. Это заставляет функционировать позвоночный двигательный сегмент, что может способствовать снятию натяжения зубчатой связки и ликвидации блока, хотя это происходит крайне редко.

    Плавание

    В медицинской практике при проблемах в позвоночнике очень хорошо зарекомендовало себя плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство.

    Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а позвоночный столб растягивается. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует лечебному эффекту и процессу восстановления.

    Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.

    Чтобы понять, какие упражнения в воде эффективны и каким способом нужно плавать при проблемах в позвоночном столбе, нам необходимо опять вспомнить про зубчатые связки. Они тренируются, когда мы поворачиваемся и наклоняемся вправо и влево. Значит, основные упражнения, выполняемые в воде, – это повороты и наклоны, а способы плавания – на спине и кроль.

    Вот что нужно рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне.

    Комплекс упражнений для профилактики

    Повороты головы

    Воздействие:

    ¦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

    ¦ тонизирует работу боковых мышц шеи;

    ¦ препятствует «отложению солей» у основания шеи;

    ¦ снижает риск головных болей;

    ¦ нормализует внутричерепное давление.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, руки на пояс.

    2. На вдохе поверните голову вправо.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. То же самое выполните в другую сторону.

    5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

    Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

    Наклоны головы

    Воздействие:

    ¦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

    ¦ тонизирует работу боковых мышц шеи;

    ¦ растягивает боковые мышцы шеи;

    ¦ способствует нормализации давления;

    ¦ улучшает работу вестибулярного аппарата.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, руки на поясе.

    2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. То же самое проделайте в другую сторону.

    5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколь ко это возможно.

    Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.

    Повороты туловища

    Воздействие:

    ¦ улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;

    ¦ повышает общий тонус мышц спины;

    ¦ уменьшает объем талии;

    ¦ является профилактикой остеохондроза.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

    2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

    3. Медленно на вдохе начните поворачивать или «скручивать» корпус вправо.

    4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

    5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

    6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

    Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.

    «Верхние» наклоны туловища

    Воздействие:

    ¦ растягивает боковые мышцы спины;

    ¦ улучшает подвижность позвоночника;

    ¦ укрепляет мышцы спины и пресса.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

    2. На вдохе выполните наклон вправо.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Выполните наклон влево.

    Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

    Глубокие «верхние» наклоны туловища

    Воздействие:

    ¦ тонизирует и укрепляет мышцы торса;

    ¦ усиливает подвижность позвоночника;

    ¦ растягивает боковые мышцы спины;

    ¦ уменьшает объем талии;

    ¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

    2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

    По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

    Боковые наклоны вниз

    Воздействие:

    ¦ растягивает боковые мышцы спины;

    ¦ улучшает подвижность позвоночника;

    ¦ укрепляет мышцы корпуса и пресса;

    ¦ уменьшает объем талии.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе.

    2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. То же самое выполните в левую сторону.

    Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.

    Наклоны туловища с поворотом

    Воздействие:

    ¦ тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног;

    ¦ улучшает подвижность позвоночника;

    ¦ уменьшает риск заболеваний позвоночника.


    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

    2. На вдохе втяните в себя живот.

    3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться.

    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

    Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

    Повороты ног в положении лежа

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы пресса и ног;

    ¦ улучшает подвижность позвоночника;

    ¦ снижает риск заболевания остеохондрозом.


    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

    2. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голеностопная часть была параллельно полу, зафиксируйте это положение.

    3. На вдохе втяните живот в себя.

    4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

    5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    6. На выдохе опустите ноги слева от себя.

    Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.









    Главная | Контакты | Нашёл ошибку | Прислать материал | Добавить в избранное

    Все материалы представлены для ознакомления и принадлежат их авторам.