|
||||
|
Глава 4 Профилактическая гимнастика Ходьба Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше! К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване. Для профилактики болей в позвоночнике нам нужен не только сильный мышечный корсет, но еще и гибкий позвоночный столб. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, растягивают именно зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма. В древности использовалась интересная методика лечения болей в позвоночнике (в поясничном отделе). И как вы думаете, какая? Ходьба! На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев. Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу. Если разобраться в этой методике, смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу коротких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка, которые и участвуют в блокировании сегмента. При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличиваются повороты туловища и наклоны его вправо и влево. Это заставляет функционировать позвоночный двигательный сегмент, что может способствовать снятию натяжения зубчатой связки и ликвидации блока, хотя это происходит крайне редко. Плавание В медицинской практике при проблемах в позвоночнике очень хорошо зарекомендовало себя плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство. Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а позвоночный столб растягивается. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует лечебному эффекту и процессу восстановления. Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта. Чтобы понять, какие упражнения в воде эффективны и каким способом нужно плавать при проблемах в позвоночном столбе, нам необходимо опять вспомнить про зубчатые связки. Они тренируются, когда мы поворачиваемся и наклоняемся вправо и влево. Значит, основные упражнения, выполняемые в воде, – это повороты и наклоны, а способы плавания – на спине и кроль. Вот что нужно рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне. Комплекс упражнений для профилактики Повороты головы Воздействие: ¦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника; ¦ тонизирует работу боковых мышц шеи; ¦ препятствует «отложению солей» у основания шеи; ¦ снижает риск головных болей; ¦ нормализует внутричерепное давление. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, руки на пояс. 2. На вдохе поверните голову вправо. 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. То же самое выполните в другую сторону. 5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова! Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону. Наклоны головы Воздействие: ¦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника; ¦ тонизирует работу боковых мышц шеи; ¦ растягивает боковые мышцы шеи; ¦ способствует нормализации давления; ¦ улучшает работу вестибулярного аппарата. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, руки на поясе. 2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо. 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. То же самое проделайте в другую сторону. 5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколь ко это возможно. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону. Повороты туловища Воздействие: ¦ улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба; ¦ повышает общий тонус мышц спины; ¦ уменьшает объем талии; ¦ является профилактикой остеохондроза. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, руки заведите за голову. 2. Правой ногой сделайте шаг вперед. 3. Медленно на вдохе начните поворачивать или «скручивать» корпус вправо. 4. На выдохе верните корпус в исходное положение. 5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево. 6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону. «Верхние» наклоны туловища Воздействие: ¦ растягивает боковые мышцы спины; ¦ улучшает подвижность позвоночника; ¦ укрепляет мышцы спины и пресса. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч. 2. На вдохе выполните наклон вправо. 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. Выполните наклон влево. Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону. Глубокие «верхние» наклоны туловища Воздействие: ¦ тонизирует и укрепляет мышцы торса; ¦ усиливает подвижность позвоночника; ¦ растягивает боковые мышцы спины; ¦ уменьшает объем талии; ¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. 2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом. 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. Выполните такой же глубокий наклон влево. По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону. Боковые наклоны вниз Воздействие: ¦ растягивает боковые мышцы спины; ¦ улучшает подвижность позвоночника; ¦ укрепляет мышцы корпуса и пресса; ¦ уменьшает объем талии. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, ноги вместе. 2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. То же самое выполните в левую сторону. Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону. Наклоны туловища с поворотом Воздействие: ¦ тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног; ¦ улучшает подвижность позвоночника; ¦ уменьшает риск заболеваний позвоночника. Как выполнять: 1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны. 2. На вдохе втяните в себя живот. 3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться. 4. На вдохе вернитесь в исходное положение. 5. На выдохе выполните наклон к правой стопе. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона. Повороты ног в положении лежа Воздействие: ¦ укрепляет мышцы пресса и ног; ¦ улучшает подвижность позвоночника; ¦ снижает риск заболевания остеохондрозом. Как выполнять: 1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны. 2. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голеностопная часть была параллельно полу, зафиксируйте это положение. 3. На вдохе втяните живот в себя. 4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя. 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. 6. На выдохе опустите ноги слева от себя. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе. |
|
||
Главная | Контакты | Нашёл ошибку | Прислать материал | Добавить в избранное |
||||
|